Jenis-jenis Makanan yang Kaya Kandungan Omega-3

TRIBUN-TIMUR.COM - Banyak orang menghindari konsumsi lemak karena dampak negatif yang mungkin ditimbulkan. Padahal, sebenarnya lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh. Yang penting adalah Anda memilih sumber lemak yang baik bagi kesehatan. 

Asupan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 diyakini dapat membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung. Ada tiga jenis omega-3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA merupakan asam lemak penting untuk dikonsumsi setiap hari. ALA diubah ke bentuk EPA dan DHA oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk memasukkan makanan yang mengandung omega-3 dalam menu makanan harian Anda.

Berikut adalah beberapa makanan sehat yang mengandung omega-3:

Siapa yang tidak mengenal ikan salmon? Ikan berwarna khas merah muda hampir oranye ini termasuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega-3.

Ikan salmon juga menyimpan berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin B. Anda bisa menyajikan ikan ini dengan berbagai cara, misalnya digoreng dengan olive oil.

2. Ikan Makarel

Makarel juga termasuk makanan yang mengandung omega-3. Ikan ini menyimpan vitamin B12 dan selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.

Namun, sangat penting untuk memperhatikan cara mengolah makanan tersebut. Karena meskipun bahan makanannya tinggi omega-3, jika diolah dengan cara digoreng atau deep fried, bisa berdampak kurang baik bagi tubuh.

Selain ikan, Anda juga bisa mendapatkan manfaat omega-3 dengan mengonsumsi tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung 435 mg omega-3.

Tiram juga menyimpan beragam nutrisi di dalamnya, seperti vitamin B12, tembaga, dan zink. Anda bisa menikmatinya dengan cara dikukus.

4. Ikan Teri

Siapa sangka ya, ikan kecil yang sering dijadikan makanan tradisional seperti pepes ini, ternyata mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Selain itu, ikan teri mengandung vitamin B3, selenium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Kandungan omega-3 dalam 100 gram ikan teri sebesar 2.113 mg.  Di Indonesia, ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti dibuat pepes atau ditumis dengan sayur-sayuran.

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang almond dan walnut juga mengandung omega-3. Jadi, para vegetarian pun masih memiliki makanan sumber omega-3.

Banyak yang menganggap seseorang yang vegetarian berisiko mengalami kekurangan gizi tertentu. Namun jika memperhatikan keseimbangan gizi dalam makanan, hal tersebut dapat dihindari.

6. Biji-bijian

Flaxseed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lainnya yang berasal dari biji-bijian, antara lain chia seed dan pumpkin seed.

Selain kaya akan omega-3, biji-bijian juga tinggi serat sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan. Selain itu, serat juga dapat membantu menjaga kita agar merasa kenyang lebih lama. Karena itu, mulailah untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ini.

Sayuran hijau adalah makanan kaya omega-3. Kale, brussel sprout, bayam dan rumput laut merupakan beberapa di antaranya.

Sama halnya dengan biji-bijian, sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan.

8. Produk Susu dan Telur

Telur, susu sapi, susu kedelai, yoghurt dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Meskipun secara langsung tidak memiliki kandungan omega-3, banyak bahan makanan tersebut yang sudah diberikan omega-3 untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi.

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, dan minyak kedelai mengandung omega-3. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih jenis minyak yang tepat untuk mengolah makanan.

Setelah membaca daftar makanan yang mengandung omega-3 di atas, sekarang Anda tak perlu bingung lagi jika ingin menambahkan asam lemak ini ke dalam menu harian.

Perhatikan juga pengolahan makanan tersebut. Pasalnya, radikal bebas terutama bila terkena suhu panas, dapat merusakan kandungan nutrisi dalam makanan.(*)